So gelingt Digital Detox

Das Leben vieler Menschen ist mittlerweile voll durchdigitalisiert: Smartphone, Smartwatch, Smart‑TV, Laptop und Tablet sind aus unserem Alltag kaum mehr wegzudenken und begleiten uns von früh bis spät.

Sowohl im Beruf als auch in der Freizeit sind viele von uns dauernd online und wir können uns digitalen Geräten kaum entziehen. Das kenne ich nur zu gut: Während ich diesen Text schreibe, sitze ich vor meinem Laptop und schaue auf den Bildschirm. Im Hintergrund ist der Internetbrowser geöffnet und mein Smartphone liegt eingeschaltet in greifbarer Nähe. Und auch du liest diesen Text gerade auf dem Bildschirm deines Smartphones oder Laptops.

Dauerhaft online – dauerhaft gestresst?

In einem Alltag, in dem digitale Medien allgegenwärtig sind, passiert es leicht, dass unsere Augen den ganzen Tag am Bildschirm kleben, unsere Finger pausenlos tippen oder wischen. Denn so gut wie alle Apps und Geräte wollen uns so lange wie möglich online halten – und rauben uns damit unsere Lebenszeit. Das analoge Leben kommt dagegen immer öfter zu kurz. 

Aber nicht nur das: Ein unregulierter Medienkonsum kann unsere mentale Gesundheit stark belasten. Immer mehr Menschen fühlen sich unter Druck gesetzt von aufblinkenden Pushup‑Benachrichtigungen sowie Chats und Mails, die auf Antwort oder zumindest eine Reaktion drängen. Die dauernde Erreichbarkeit, der unaufhörliche Informationsfluss und das endlose Scrollen durch soziale Medien können zu Stress, Schlafproblemen und einer allgemeinen Unzufriedenheit führen.

Studien zeigen, dass ein hoher Medienkonsum mit einer geringeren Lebenszufriedenheit einhergeht. Die exzessive Nutzung sozialer Medien kann sogar krank und unglücklich machen. Das ist inzwischen wissenschaftlich belegt. Besonders Kinder und Jugendliche sind gefährdet und Experten warnen, dass ein hoher Medienkonsum die Wahrscheinlichkeit von Angstzuständen, Depressionen, einem geringen Selbstwertgefühl und sozialer Isolation steigert.

Digital Detox: So geht’s!

Aber es gibt Hoffnung: Durch digitalen Minimalismus, auch als „Digital Detox“ bezeichnet, können wir diese negativen Auswirkungen reduzieren und uns wieder mehr auf das Wesentliche konzentrieren. Digitaler Minimalismus bedeutet, bewusst mit digitalen Medien umzugehen, ihren Konsum zu reduzieren und sie gezielt und effektiv zu nutzen.

Aber bitte schalte dein Smartphone oder Laptop nicht jetzt sofort aus, denn hier kommen fünf praktische Tipps, wie du deinen Umgang mit digitalen Medien regulieren kannst.

1. Mache eine Bestandsaufnahme

Bevor du alle digitalen Geräte aus deinem Leben verbannst oder versuchst, das Internet zu löschen, mache zunächst eine Bestandsaufnahme. Sieh dich einmal in deiner Wohnung um und mache dir bewusst, wie viele digitale Geräte dein Zuhause bevölkern. Viele von uns besitzen nicht nur Smartphone, Laptop und Tablet, sondern wir nutzen auch Smart-TVs, Staubsaugerroboter und intelligente Sprachsteuerungsgeräte. Welche dieser Geräte hast du daheim?

Nun mache dir bewusst, wie lange und wie häufig du diese Geräte nutzt und wie viel deiner Lebenszeit du vor einem Bildschirm verbringst. Um deine aktive Bildschirmzeit am Smartphone zu tracken, kannst du integrierte Funktionen deines Handys oder spezielle Apps nutzen.

Nun addierst du dazu noch die tägliche Nutzungsdauer von anderen digitalen Medien wie beispielweise TV-Streamingdiensten. Eine Woche ist ein guter Testzeitraum, um dir einen Überblick über deinen Medienkonsum zu verschaffen.  

Frage dich: Welche digitalen Geräte, Tools oder Apps sind für die Organisation deines Alltags und deiner Arbeit wirklich notwendig? Welche brauchst du eigentlich nicht, aber die Nutzung macht dir Spaß? Und zuletzt: Was stresst dich eigentlich nur oder raubt dir Lebenszeit? 

2. Schaffe bildschirmfreie Zonen und Zeiten

Nach deiner Bestandsaufnahme stellst du vielleicht fest, dass das ein oder andere Gerät schon Staub ansetzt. Oder du entdeckst eine Handvoll vergessener Apps auf deinem Smartphone, die unnötig Speicherplatz verbrauchen. Ein guter erster Schritt ist es, diese digitalen Geräte und Anwendungen rigoros auszusortieren.

Wenn du beim Tracken deiner Bildschirmzeit mit Erschrecken festgestellt hast, dass du nur wenige Stunden am Tag ohne digitale Medien verbringst, setze dir klare Grenzen für die Nutzung. Du kannst für dich „Freiminuten“ definieren, täglich oder wöchentlich, je nachdem, was dir sinnvoll erscheint, und dir bewusst überlegen, wofür du sie verwenden möchtest.

Darüber hinaus sollten bestimmte Orte und Tageszeiten bildschirmfrei sein. Bei mir zu Hause hat das Smartphone beispielsweise am Esstisch nichts verloren. Denn während der Mahlzeiten möchte ich das Essen bewusst genießen und mich auf die Menschen konzentrieren, mit denen ich am Tisch sitze.

Vor allem das Schlafzimmer ist ein Raum, in dem du zur Ruhe kommen und dich erholen sollst. So schön es auch sein mag, abends im Bett noch Netflix zu schauen – Bildschirme strahlen blaues Licht ab, das unseren Melatoninhaushalt negativ beeinflusst. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Blaues Licht von Bildschirmen hemmt dessen Produktion, was dazu führt, dass wir länger brauchen, um einzuschlafen, und unsere Schlafqualität insgesamt beeinträchtigt wird.

Deshalb raten Experten von Bildschirmkonsum vor dem Zubettgehen ab. Solltest du aus diversen Gründen abends am Bildschirm tätig sein, zum Beispiel weil du arbeitest, hilft es, den Blaulichtfilter am Gerät zu aktivieren und eine spezielle Blaulichtfilterbrille zu tragen. Für die Freizeit lohnt es sich, deinen Bildschirmkonsum ein oder besser zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen oder stark einzuschränken.

Wenn dir eine dauerhafte Beschränkung oder der Verzicht von digitalen Medien schwerfällt, kannst du dafür auch einen begrenzten Zeitraum festlegen. Zum Beispiel eignet sich die Fastenzeit gut für einen Digital Detox.

3. Reduziere Benachrichtigungen

Ständig bimmelt, blinkt und vibriert es aus dem Smartphone. Jedes dieser Signale reißt uns aus der Tätigkeit heraus, die wir gerade tun. Sofort geht der Griff zum Smartphone, um die Benachrichtigung zu checken – und die Konzentration ist dahin. Außerdem sind wir ständig in Bereitschaft für die nächste Nachricht. So sind wir dauerhaft abgelenkt.

Um diese Ablenkung zu vermeiden, deaktiviere alle unnötigen Benachrichtigungen. Ich habe zum Beispiel sowohl die Hinweistöne als auch die Banner auf dem Sperrbildschirm ausgeschaltet. Ob mir jemand eine Nachricht geschickt hat, sehe ich erst, wenn ich die Messenger-App öffne.

Um trotzdem erreichbar zu sein und keine wichtigen Nachrichten zu verpassen, kannst du dir beispielsweise einmal in der Stunde ein paar Minuten Zeit nehmen, um deine Nachrichten zu beantworten. Auf diese Weise bestimmst du selbst, wann du deine Aufmerksamkeit oder deine aktuelle Tätigkeit unterbrichst und nicht dein Smartphone.

4. Plane bewusste Offline-Zeiten

Nimm dir täglich oder wöchentlich bewusst Zeit, um offline zu sein. Du könntest es dir beispielsweise zur Gewohnheit machen, dein Smartphone abends auszuschalten und erst am Morgen nach der ersten Tasse Kaffee wieder anzumachen. Oder du erklärst den Sonntagnachmittag zwischen 14 und 18 Uhr zur Offline-Zeit und verbannst das Smartphone, die Fernbedienung und den Laptop aus dem Wohnzimmer.

Solche Offline-Zeiten können sich zunächst ziemlich leer anfühlen und möglicherweise beschleicht dich das Gefühl, du verpasst etwas Wichtiges. Um dem entgegenzuwirken, füllst du diese frei gewordenen Zeiten am besten bewusst mit Aktivitäten, die dir Spaß machen. Frage dich, was schon lange zu kurz gekommen ist. Worauf hast du mal wieder Lust, aber nie Zeit dafür?

Versuche deine Offline-Zeiten nicht als Verzicht, sondern als Bereicherung für dein Leben zu sehen. Gönne dir diese digitalen Pausen, um deine Zeit in das zu investieren, was dir wirklich wichtig ist. Zum Beispiel, um wertvolle Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Eine Pause von den Bildschirmen gibt dir auch die Möglichkeit, dich auf Gottes Gegenwart zu besinnen.

5. Gehe kleine Schritte

Es kann schwer sein, alte Gewohnheiten zu durchbrechen. Beginne mit kleinen Schritten und sei geduldig mit dir selbst. Wenn du feststellst, dass du in alte Muster zurückfällst, erinnere dich daran, warum du weniger digitale Medien nutzen möchtest.

Oft reichen schon kleine Verhaltensänderungen. Zum Beispiel, indem du den Zugang zu deinen digitalen Geräten oder deinen Lieblingsapps umständlicher machst. Die Apps, die die meiste Zeit fressen, kannst du ganz nach hinten ins Menü verbannen und in einem Unterordner verschachteln, sodass du eine Weile suchen musst. Soziale Medien kannst du statt in der App nur noch über den Browser nutzen und es so einstellen, dass du dich jedes Mal neu einloggen musst.

Der Moment, in dem du zuerst diese kleinen Barrieren überwinden musst, gibt dir die Möglichkeit, kurz innezuhalten und dich bewusst für oder gegen die Nutzung zu entscheiden.

In deiner Wohnung musst du das Smartphone nicht immer bei dir haben. Statt in der Hosentasche kannst du es an einen festen Platz im Flur deponieren. So musst du erst dorthin laufen und bist nicht versucht, in jeder freien Minute ohne nachzudenken draufrumzudaddeln. 

Digital Detox – mehr als nur ein Trend

Digital Detox ist eine wirkungsvolle Strategie, um sich aktiv Freiräume und Pausen zu schaffen in einer Welt, die permanent online und abrufbereit ist. Indem du bewusst mit digitalen Medien umgehst, schützt du dich vor negativen Auswirkungen und stärkst dein mentales Wohlbefinden. Die frei gewordenen Kapazitäten kannst du nutzen, um dir selbst etwas Gutes zu tun und deine Beziehungen zu Menschen und zu Gott zu vertiefen.

Nimm dir heute Zeit, einen dieser Tipps auszuprobieren! Wir freuen uns, wenn du deine Erfahrungen mit uns teilst!

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